7 рекомендаций по наращиванию мышечной массы.
Если вы худой человек, который ищет способы быстро сформировать мускульную массу, то есть некие вещи, которые вы должны осуществлять, чтобы дать расти мышцам и делать их сильными. Здесь даны 7 советов для вырабатывания мускульной массы и строительства сильного тела, не превращаясь при этом в жертву гимнастического зала.
1. Прогрессивная дополнительная нагрузка. Это истинный секрет того, как зарабатывать мускульную массу быстро и строить сильное и твердое тело. Вкратце, нужно увеличивать прогрессивно нагрузку на мышцы, по мере того, как вы делаете успехи на пути к цели. Ваши мускулы отвечают на стимулирование, приспосабливаются и растут благодаря увеличению нагрузки. Если давление держится на одном уровне, то они не разовьются более.
Чтобы заработать мускульную массу быстро - идеальное число повторений составляет 8-12 раз, с числом подходов после отдыха около 1-3. Если вы делаете больше повторов, чем выше написано, тогда весовая нагрузка слишком легкая для вас, и если вы делаете меньше повторов, чем требуется, то - уменьшите нагрузку, поскольку она тяжела для вас.
2. Есть, есть, есть... и потом перекусить чем-либо еще! Помимо походов в тренажерный зал и поднятия грузов, диета - самый больший резон для быстрого увеличения мышц. Если вы не едите достаточно, то не стоит ждать какого-либо роста. Многие протеины являются блоками строительства мускульной массы и они критичны для успеха в ваших усилиях обретения мускулов. В идеале нужно получать минимум 3000 калорий в день, разделенных на 5 или 6 перекусов, из 40% углеводов, 25% протеинов и 25% хороших жиров. Хорошие жиры помогут увеличивать уровни анаболических гормонов тела, что поощряет рост мускулов.
3. Понимать ваши гормональные уровни. Большинство людей, которые ищут способ нарастить мышечную массу не понимают роли, которую играют их гормоны в способности строить мускулы и того, как нарастить мышцы быстро.
В общем, мы можем разделить гормоны на две группы - анаболические и катаболические.
Анаболические гормоны (в форме тестостерона, гормона роста и инсулина) помогают нашим мышцам расти, в то время как катаболические гормоны (кортизол, прогестерон и адреналин) способствуют деградации протеинов в мускулах, которые используются для синтеза глюкозы (энергии). Следовательно, избыток катаболических гормонов может быть вредным для наших попыток заработать мускульную массу быстро, так как они могут возвратить проделанную работу над мышцами в прежнее состояние.
Как же уменьшить естественный уровень катаболических гормонов?
1) Предотвращайте стрессы - стресс производит адреналин, который является катаболическим гормоном.
2) Чаще отдыхайте и достаточно спите между занятиями, чтобы уменьшать уровни кортизола.
3) Применяйте диету богатую протеинами, чтобы уменьшать уровни кортизола.
4. Спите, как младенец. Сон очень недооценен в своей важности зарабатывания мускульной массы. Отсутствие сна, необходимого телу для восстанавления его мышц, увеличивает уровни кортизола в организме, как упоминалось ранее. Кортизол необходим нам, как механизм выживания нашего организма, но, он является врагом номер один для быстрого создания мускульной массы. Анаболические гормоны роста производят себя уже примерно через 30-45 минут сна, но их самые высокие уровни выработки достигаются, когда человек находится в глубоком сне. Метаболические процессы также приостанавливаются во время сна вместе с увеличением кровопотока в мышцы, который является фактором, часто забываемым в попытке построения мускульной массы.
5. Пейте много воды. Вода - самое важное средство жизни и ничто не может выжить без нее... В том числе и мышцы. Когда вы стремитесь наращивать мышцы, вы должны выпивать, по крайней мере, 3-4 ежедневных литра воды или больше, в зависимости от обстоятельств, количества времени тренировок и окружающей среды (например, надо пить больше летом, чем зимой). Вода поможет организму удалять токсины и поддерживать здоровые почки, так как они будут производить больше отходов из-за увеличения протеина в диете, чтобы увеличить мускульную массу. Также, мышцы становятся гидратированными - обезвоженные мускулы не вырастут, как и растение, и любой другой живой организм.
6. Предотвращайте слишком много кардио-тренировок. Cardio-упражнения необыкновенно хороши, чтобы терять жир и становиться стройнее, но не когда требуется нарастить мышцы, так как такие занятия могут увеличивать уровни кортизола в теле и уничтожать мускулы, над которыми вы работали так усердно. Когда кардио-упражнения осуществляются умеренно - это хорошо, как короткие периоды сессий в обучении. Это приуменьшит уровни кортизола и поможет сжечь излишек телесного жира.
7. Не пытайтесь себя истязать. Если вы тренируетесь в течение слишком большого количества времени, то вероятно не реализуете нужную интенсивность или работаете чересчур много, выматывая мышцы.
Сколько же необходимо заниматься? Ваши тренировки должны продолжаться не больше, чем 45 минут, и вы должны знать, когда остановиться.
