Гантели, любимые гантели...

Упражнения с собственным весом, безусловно, хороши. Гораздо лучше, чем лежать на диване и тупо заплывать жиром. А вот тем, кто уже плотно занялся собой, не желая больше своим видом оскорблять гордое звание человека, некоторое разнообразие не помешает. Постоянное повторение одних и тех же упражнений, в конце концов, может привести к так называемому эффекту «плато» - когда мышцы, привыкнув к траектории и амплитуде упражнений, не реагируют на увеличение нагрузки.
Для домашних занятий идеально подходят гантели. Место в доме не занимают, стоят немного (можно даже самому сделать). Зайдите в магазин спорттоваров – выбор велик. Маленькие, прорезиненные (даже розового цвета), большие, наборные. Нет возможности – песок или вода, и пластиковые бутылки разного объема. Толстые бутылки неудобно держать в руке - не страшно. Придумайте рукоятку (клейкая лента, пластиковая труба и ловкость рук вам в помощь). Весами вначале увлекаться не рекомендую. Для старта подойдет пара по 0. 5кг, по 1 кг, и по 3 кг.
Гантельки купили (или сделали) – тогда вперед. Прорабатываем, по большей части, мышцы рук и верхнего плечевого пояса.

Работаем руки.
1. Стоя, или сидя с прямой спиной, поднимаем вверх (над головой) руку с гантелей. Локоть смотрит в сторону. Кисть с гантелей развернута большим пальцем к голове. Другой рукой фиксируем локоть, обхватив ладонью свободной руки руку с гантелей в районе локтя, снаружи. Сгибаем в локте руку с гантелью, до контакта гантели и спины (медленно) и выпрямляем вверх. То же количество надо повторить для другой руки. Это у нас поработал трицепс.
2. Сидя на скамейке (табурете, стуле), широко расставив (градусов 90) ноги, наклонитесь вниз, согнувшись только в пояснице. Возьмите в руку гантель, и уприте эту руку локтем во внутреннюю поверхность бедра, возле колена. Не отрывая локтя от ноги, сгибаем руку в локте, до касания гантелей плеча. Повторить для другой руки. Это был бицепс.

Работаем плечи.
1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в руки одинаковые гантели. Прижмите руки к передней поверхности бедра. Не сгибая руки в локтях, поднимаем их прямо перед собой, и дальше, над головой. От разворота кисти зависит, какую часть дельты (мышцы плеча) мы включим в работу. Большим пальцем кверху – передняя дельта, внутрь (большие пальцы смотрят друг на друга) – средняя дельта.
2. Исходное положение ног, так же, как в предыдущем упражнении. Руки с гантелями из положения внизу, по бокам, большие пальцы прижаты к бедру, поднимаем вверх, через стороны, над головой. Работает, по большей части, средняя дельтовидная мышца.
3. Стоя, подсогните колени (немного, до устойчивого положения), наклонитесь вперед, согнувшись только в пояснице градусов на 45 – 55. Держа в каждой руке по гантели, немного согнув локти и развернув кисти мизинцами вверх, поднимайте руки, не изменяя угла в локтях, вверх, к потолку. Работает задняя дельта и трапеция.

Это базовые упражнения. Есть еще несколько вариантов, но пока хватит. Количество подходов и повторений каждого упражнения определите сами. С маленьким весом надо добиваться ощущения «жжения» в рабочей области в каждом подходе. Подходов в тренировке на отдельную мышцу должно быть 3-4 как минимум. Естественно, упражнения на одну сторону надо выполнять симметрично (по количеству тоже). И не побоюсь напомнить о качественной разминке. Не ленитесь, разогрейтесь до пота и учащенного дыхания. Избежите травматизма, повысите отдачу каждого упражнения. По окончанию занятия используйте упражнения для растяжки, вернув мышце эластичность. Таким образом, вы ускорите их восстановление.


Правила клуба
Фотогалерея
Рекомендуем:



ул. Красноармейская д. 8